发现一个很普遍的现象—— 家里老人但凡血糖高，准能在厨房翻出一堆养生粗粮，电视说了： 粗粮好！ 粗粮控糖！ 粗粮是血糖的救星！ 结果吃完一测， 比大米饭还升糖！ 不怪爸妈，要怪就怪有些有些食物，披着粗粮的外衣，干的是 血糖刺客 的活，狠狠背刺爸妈。 食物升糖快不快，主要看升糖指数（GI 值），高 GI 食物 不利于控糖 ： GI 值 ≦ 55：低 GI 值 55～70：中 GI 值 大于 70：高☹️ 今天这篇，就给大家揪出来 5 种 升糖炸弹 ， 转发给爸妈 ，赶紧避雷！ 1️⃣ 糯玉米 血糖直接坐火箭 很多人眼里：玉米，粗粮！啃棒子，健康！ 但糯玉米却摆人一道： 糯玉米的支链淀粉在淀粉中占比 95% 以上，有些品种 GI 值甚至比葡萄糖（100）还猛。 告诉爸妈：想要控糖 无论 花糯玉米、黑糯玉米、黄糯玉米 …… 只要是糯玉米，都要当心点⚠️ 2️⃣ 烤红薯 比白糖还猛，比大米饭还快 蒸红薯 GI 值 ≈ 77，已经踩上 高 GI 的门槛了（GI ≥ 70就算高）。 烤红薯时 水分流失、糖分浓缩 ，淀粉转化为麦芽糖，GI 值直接飙到 94，比白糖还猛，比大米饭还快！ 跟爸妈说吃红薯 不超过半个拳头大小 ： 3️⃣ 糯小米 大黄米、黏小米、小黄米 爸妈眼里：小米养胃，多吃点！ 但小米也分 粳小米（普通黄小米）和糯小米（黏小米/大黄米/小黄米）。 普通小米：GI 值约 61 ❌糯小米：GI 值约 73 糯小米的淀粉中几乎都是支链淀粉，堪称谷物界的「升糖天花板」， 热量：370 kcal/100 g ，高过大米。 很多人还喜欢煮小米粥，不得了，血糖直接飙升： 米水比 1: 9 的小米粥 GI 值高达 94 是大米粥（GI 值 69）的 1.4 倍 妥妥升糖炸弹 想控糖最好别吃糯小米，更别喝小米粥。 4️⃣ 花色杂粮米 以为是粗粮，其实糯叽叽 都说杂粮饭好，那种三色米、五色米、七色米，看起来嘎嘎健康！ 打住！如果掺血糯米、黑糯米， 升糖速度会很快 ，甚至超过白米饭。 要知道，名字里带「糯」的，本质就是糯米，是糯性谷物。 GI 值 100～109 ，堪称升糖猛将，这种米用来煮粥，更容易提升消化吸收速度，导致血糖飙升。 超市散装的黑糯米、八宝粥里的紫米、奶茶店里的血糯米奶茶，也都离远点。 5️⃣玉米碴粥 东北朋友应该不陌生，玉米碴粥、大碴粥，童年的味道，健康的味道。 注意！玉米碾碎之后， 颗粒变小、表面积暴增 ，制作时还去掉了外皮和胚芽，长时间熬煮后糊化得彻底， 升糖速度远高于完整玉米粒。 如果是糯玉米碎，GI 值本来就高，磨碎后进一步增加。 玉米小碴粥 GI ≈ 68 高于完整玉米粒的 GI ≈ 55 还有不少人把玉米粥熬得烂糊到插勺子都不倒下，不用怀疑，让血糖起飞不是梦。 转发爸妈照着吃 血糖才能稳下来 老一辈信粗粮养生，却被那些看似健康的粗粮骗了。 记住以下 3 个原则，帮助爸妈控血糖。 01 控量食用，多样化搭配 每天主食总量控制在 200～300 克，至少一半换成全谷物和杂豆。 02 主食搭配蛋白质、蔬菜同食 吃饭的时候： ✅搭一份 优质蛋白 ：鸡蛋、鱼、瘦肉、豆腐等 ✅搭 绿叶蔬菜 ：先吃菜再吃肉，最后吃主食 一碗杂粮粥配一碟咸菜，碳水开会血糖猛飙❌ 最后，给大家整理了一份控糖宝藏食物，赶紧收藏转发家族群⬇️： 别看粗粮长得土，升起糖来猛如虎！ 转发爸妈看清楚，别让养生变吃苦！ 一次转发，终生受益 合作专家 张海英 中国注册营养师 四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士 科学审核 张译丰 华南农业大学食品安全硕士 内容策划 橙月 合作请联系 zhangchengyue1@dxy.cn 参考文献 [1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018. [2]chinafoodgi [3]杨小雪, 王丽丽, 丁岚, 等. 加工方式对红小豆粉理化性质及预估血糖生成指数的影响[J]. 中国粮油学报, 2021, 36(1). 监制 Feidi 图片 见图注 封面图来源 站酷海洛 最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章 大家记得把丁香生活研究设为星标哦～ 点个「♡」吧 特别